눈 건강을 지키기 위한 생활습관 들이기(+추천 영양제)

하루 중 TV, 스마트폰, 컴퓨터 등 화면을 보고 있는 시간이 얼마나 되나요? 한국인 하루 평균 스마트폰 사용 시간을 조사한 보고서에 따르면, 하루 평균 스마트폰 사용시간은 3시간, 그 중 20대는 4시간이 넘을 정도로 많이 사용하고 있다고 발표됐는데요. 여기에 TV, 컴퓨터 사용 시간까지 따지면, 많게는 하루의 1/4 정도는 눈은 쉬지 않고 화면을 보고 있다고 볼 수 있습니다. 이런 시대일수록 눈 건강을 지키기 위한 노력이 필요한데요.

오늘은 눈 건강을 지키기 위해 쉽게 실천할 수 있는 생활습관부터 눈 건강에 도움이 되는 추천 영양제까지 한번에 알려드리겠습니다.

 

 

눈 건강을 지키기 위한 생활습관 들이기(+추천 영양제)

눈 건강을 지키는 생활습관

 

눈은 우리 몸에서 가장 중요하고 섬세한 기관 중 하나입니다. 현대 사회에서 디지털 기기의 사용이 급증함에 따라, 눈 건강을 지키는 것이 어느 때보다 중요해졌는데요. 그럼 일상 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 눈 건강 습관을 소개하여, 눈 건강을 장기적으로 유지할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

 

적절한 조명 아래에서 읽기

너무 밝거나 어두운 조명은 눈에 부담을 줄 수 있습니다. 적절한 조명 아래에서 읽거나 작업하면 눈의 피로를 줄일 수 있습니다. 화면을 볼 때는 주변 조명을 화면 밝기와 비슷한 수준으로 유지하여 눈부심을 방지하는 것이 좋습니다.

또한 책 등의 종이 텍스트를 읽을 때는 글이 선명하게 보이는 수준의 밝기로 직접 조명으로 읽을 책을 비추면서, 간접조명을 사용하여 눈부심을 방지하도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

규칙적인 휴식

장시간 동안 컴퓨터나 스마트폰 화면을 보는 것은 눈을 지치게 합니다. 20-20-20 규칙(20분마다 20초 동안 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 바라보기)을 실천하면 눈 피로를 줄이는데 효과적입니다.

 

적절한 습도 유지

너무 건조한 실내 환경은 눈의 건조함을 유발할 수 있습니다. 가습기 사용이나 실내 식물을 두어 적절한 습도를 유지하는 것이 좋습니다. 습도가 40~50% 정도를 유지하는 것이 눈 건강에 좋은 습도입니다.

 

 

균형 잡힌 식사

눈 건강에 좋은 비타민 A, C, E와 오메가-3 지방산을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지합니다. 이런 균형 잡힌 식사를 위한 음식은 다음과 같은데요.

음식	효능
녹색 잎채소	시금치, 케일 등 녹색 잎채소에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
지방이 풍부한 생선	연어, 고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 눈의 건조함을 예방하는 데 도움을 줍니다.
계란	비타민 A, 루테인, 제아잔틴 등 눈 건강에 필요한 영양소가 계란에는 풍부하게 들어있습니다.

 

정기적인 안과 검진

치아 만큼 우리 눈도 중요한 역할을 하고 있는데요. 치과에 정기 검진을 가듯이, 정기적으로 안과 전문의에게 눈을 검진받는 것이 필요합니다. 안과 검진은 잠재적인 문제를 조기에 발견하고 치료할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

 

 

피해야 할 생활습관

 

장시간의 스크린 타임

장시간 동안 화면을 보는 것은 눈의 피로와 건조함을 유발하는 주요 원인입니다. 가능하면 사용 시간을 제한하고 휴식을 취하세요. 내가 하루에 얼마나 많은 시간을 화면을 보는지 모르겠다면, 컴퓨터, 스마트폰의 스크린 타임을 확인해서 관리하는 것도 필요합니다.

 

흡연

흡연은 안구 건조증과 같은 눈 질환의 위험을 증가시킵니다. 눈 건강을 위해 흡연을 피하는 것이 중요합니다. 흡연을 통한 담배 연기는 눈물막을 손상시키고 혈관을 수축시켜 눈물샘의 기능을 저해할 수 있습니다. 특히 담배 연기의 일산화탄소는 눈에 필요한 산소 공급을 막을 수 있으므로 주의해야합니다.

 

부적절한 안경이나 콘택트 렌즈 착용

안경이나 콘택트 렌즈의 처방이 정확하지 않거나 오래된 것을 사용하는 것은 눈에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 안경은 한번 시력 교정을 받으면 계속해서 사용하는 경우가 있는데요. 정기적으로 시력 검사를 받아서 내 시력에 맞는 안경이나 콘택트 렌즈를 착용하도록 신경써야 합니다.

 

 

눈 건강에 좋은 영양제 추천

 

눈 건강을 위해서 루테인, 제아잔틴, 오메가-3 지방산 등을 포함한 영양 보충제를 섭취하는 분들이 많이 있습니다. 그럼 이런 영양제의 효능을 알아보고 문제점은 없는지 살펴보겠습니다.

루테인과 제아잔틴의 효능

황반색소 밀도 증가

루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에 집중적으로 존재하는 카로티노이드와 같은 성분입니다. 따라서 루테인과 제아잔틴의 섭취는 황반의 색소 밀도를 증가시키며, 빛으로 인한 손상으로부터 눈을 보호하고, 황반변성과 같은 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

블루라이트 필터링

전자기기에서 방출되는 블루라이트는 눈의 피로와 손상을 유발할 수 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 자연스러운 블루라이트 필터로 작용하여 이러한 빛으로부터 눈을 보호하는데요. 고 파장의 블루라이트를 흡수하여 망막을 보호하는 역할을 합니다.

 

항산화 작용

루테인과 제아잔틴은 강력한 항산화제로 작용하여, 눈을 손상시킬 수 있는 활성산소로부터 보호함으로써 노안을 막고, 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

루테인과 제아잔틴의 부작용과 적정복용량

알러지 반응

루테인과 제아잔틴은 대체로 안전하지만, 드물게 알러지 반응을 나타내는 사람들이 있습니다. 특히 마리골드 꽃에서 추출한 루테인에 알러지 반응을 보이는 경우가 있는데요. 꽃가루 알러지가 있을 경우 섭취를 주의해야 합니다.

 

적정 용량

일반적으로 루테인은 하루 10mg, 제아잔틴은 하루 2mg이 권장됩니다.

 

오메가-3의 효능

건조한 눈 개선

오메가-3 지방산은 눈물막을 안전하게 보호하는 역할을 합니다. 이를 통해 건조한 눈 증상을 개선하는데 도움이 되는데요. 눈물막의 지질층을 강화하여 눈물의 증발을 줄이는 역할을 하기 때문에 섭취를 권장하고 있습니다.

 

황반변성 예방

오메가-3는 눈의 망막에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 눈의 중앙부인 황반의 건강을 유지하는 역할을 하기 때문에, 고령으로 갈수록 발병률이 급격히 올라가는 황반변성의 진행을 늦출 수 있습니다.

 

염증 감소

오메가-3 지방산은 염증 반응을 완화하는데  도움이 됩니다. 눈의 염증을 줄임으로써 다양한 눈 질환의 위험을 감소시키는 데 유익합니다.

 

 

오메가-3의 부작용

 

혈액 응고 문제

오메가-3는 혈액을 묽게 하는 효과가 있어, 항응고제나 아스피린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 오메가-3 보충제를 복용할 때 주의해야 합니다.

 

품질과 순도

모든 오메가-3 보충제가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 특히 생선에서 추출하기 때문에 중금속이나 다른 오염물질이 포함될 가능성이 있으므로, 제품을 선택할 때는 엄격한 기준과 테스트를 통과한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

산패 문제

오메가-3 지방산은 산화하기 쉬워 산패될 수 있습니다. 산패된 오메가-3를 섭취하면 건강에 해로울 수 있으므로, 구입 시 제품의 유통기한을 반드시 확인하고, 냉장 보관하면서 유통기한 내에 섭취해야 합니다.

 

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