마음의 병, 우울증 극복하는 방법 5가지

우울증으로 고생하는 사람들이 많아지고 있습니다. 코로나19를 겪으면서 사회와 더 멀어지다보니, 일명 '코로나 블루'라고 불리며, 새로 우울증이 걸리는 사람도 많아지고, 기존 환자들은 더 심각한 증상을 보이기도 합니다. 마음의 병인 우울증을 극복하는 5가지 방법에 대해 알려드리겠습니다.

아래는 우울증 자가진단 테스트인 BDI 검사에 대해 적은 글입니다. 우울증이 걱정된다면 자가진단부터 해보시는 것을 추천드립니다.

>> 우울증 자가진단 테스트 <BDI 검사>

마음의 병, 우울증 극복하는 방법 5가지

1. 많이 움직이기 (+운동하기)

우울증을 극복하는 방법으로 가장 많이 알려진 방법이 '움직이는 것'입니다. 실제로 많이 움직이는 것은 불안함과 우울증을 극복하는데 도움이 되고, 특히 햇빛을 받으면서 산책을 하거나, 가볍게 조깅을 하면서 하루에 30분에서 60분 정도 야외활동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 상황이 된다면 등산 같이 적극적으로 움직이면서 땀흘리는 것도 많은 도움이 됩니다.

운동은 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 야외활동을 할 상황이 되지 않는다면 집에서 영상을 보면서 홈트레이닝을 하는 것도 훌륭한 대체 방법입니다. 이 때 지나치게 힘든 운동부터 시작하기 보다는, 초보자가 할 수 있는 쉬운 단계부터 고난이도 단계까지 차근차근 강도를 높이는 것을 추천드립니다. 실내 운동도 야외 활동과 마찬가지로 하루에 30분에서 60분 가량을 추천드립니다.

2. 지나친 건강 걱정에서 벗어나기

사람마다 건강 관리 방식은 다릅니다. 병을 예방하려면 자신의 몸에 관심을 갖고 신경쓰는 것은 좋지만, 지나친 걱정은 오히려 독이 됩니다. 몸에 별다른 증상이 없거나 병이 없는데도 각종 병의 증상들이 내 몸에 일어날 것처럼 불안해하고 걱정하는 것은 지나친 '건강 염려증'입니다. 그리고 이것은 불필요한 공포감을 조성하고 우울증으로 이어질 수 있습니다.

지나친 걱정보다는 상황을 객관적으로 보려고 노력하고, 병이 걱정된다면 예방차원에서 할 수 있는 간단한 일들을 하는 것이 좋습니다. 손 씻기, 얼굴에 손대지 않기, 규칙적인 생활하기, 식단 조절하기 같은 것들이 그 예가 될 수 있습니다. 적극적인 대처는 이전에 없던 증상이 나타날 때 관심을 가지고 행동해도 됩니다.

3. 상황을 인정하고 받아들이기

염려와 걱정이 많으면 불안감과 우울증으로 확장될 수 있습니다. 또한 이러한 심적 불안정은 분노와 스트레스를 유발하여 악순환이 지속될 수 있습니다. 따라서 이러한 마음을 다스리는 것이 중요합니다.

염려와 걱정을 다스리기 위해 '감사일기'와 '명상'을 추천합니다.

'감사 일기'는 거창하지 않습니다. 하루하루 감사했던 일을 생각하고 글로 짧게라도 적는 것입니다. 염려, 불안, 걱정, 분노와 같은 감정에서 멀어지고 긍정적인 마인드로 나를 바꾸는데 도움이 됩니다.

'명상'은 내 감정과 마주하는 일입니다. 명상을 하면서 처음에는 온갖 잡념이 떠오를 것입니다. 어제 있었던 일, 후회하는 일, 걱정되는 일등이 말이죠. 명상은 이런 생각이 들 때, '내가 생각하고 있다는 것을 생각하는 것'으로 잡념을 없애는 행동입니다. 명상 중에 나에게 어떤 생각이 떠오른다면 그 생각을 인정하고, '내가 이런 생각을 하고 있구나'하고 객관적으로 받아들이다보면, 점점 잡념은 사라지고, 머리 속이 가벼워지는 것을 느끼게 될 것입니다.

4. 수면, 기상 시간을 규칙적으로 정하기

수면시간과 기상시간은 생체리듬의 근간입니다. 코로나 시기를 거치면서 특히 재택근무와 원격수업을 많이 하게 되었습니다. 그로 인해 규칙적인 시간에 집에서 나가고 들어왔던 생활리듬이 깨지면서 수면시간과 기상시간도 깨진 사람들이 많을 것입니다. 이러한 상황이 지속되면 정신적인 스트레스가 늘어나고 우울증으로 이어질 수 있습니다.

다시 생체리듬을 바로잡기 위해 '자신만의 루틴 만들기'와 '공간 분리하기'를 추천합니다.

'루틴 만들기'는 수면시간과 기상시간에 관한 것이면 좋습니다. 일어나서 이불 정리하기, 자기 30분 전부터 핸드폰 보지 않기 등 간단하게 실천할 수 있는 루틴으로 시작하길 권장합니다.

'공간 분리하기'는 '쉬는 공간'과 '업무 공간'의 분리를 추천합니다. 방이 따로 있다면 '자는 방'과 '일하고 생활하는 방'을 따로 나누고, 각각의 공간에서 할 일을 정하는 것입니다. 공간의 분리가 힘들 경우, 가구, 커튼, 파티션 등 다양한 방법으로 영역을 분리하는 것을 추천드립니다.

5. 지속적인 교류 유지하기

우울하다고 고독하게 혼자의 시간을 늘리는 것은 위험합니다. 실제로 만나지 못하더라도, 전화, 문자, SNS 등을 통해서 친밀감을 형성하는 지인과 지속적인 교류를 유지하는 것이 좋습니다. 짧게, 시덥지 않은 말이라도 나누고 교류하면서 내가 혼자가 아니라는 것을 느끼길 바랍니다.

이때 조심해야하는 것은 SNS 등을 보면서 타인을 부러워하지 않는 것입니다. SNS에 올라오는 단편적인 순간과 실제 생활은 다를 수 있습니다. 부러워할 필요가 없다는 것입니다. 부러워하기보단 먹고, 산책하고, 생활하면서 나의 짧은 순간을 같이 공유해보시는 것을 추천드립니다.